Conoce los alimentos mas nutritivos

Es posible aprender a comer de una manera más completa, escogiendo los alimentos más ricos en nutrientes dentro de los que consideran los seis grupos básicos: frutas, verduras y hortalizas, granos, alimentos proteicos, lácteos y aceites. La siguiente información sirve de base para confeccionar menús adaptados a los gustos y preferencias individuales y familiares, pero con un denominador común: platos ajustados en calorías y con una alta densidad nutritiva. 

Frutas coloridas. Es la manera de proveerse de importantes nutrientes como potasio, ácido fólico, vitamina C y fibra, además de diversidad de antioxidantes (antocianinas, carotenoides, licopenos, polifenoles). El color de los  vegetales queda patente en la protección de la salud, por lo que un consumo habitual de fruta fresca de varios colores es un apoyo para la nutrición y el cuidado, además de para reducir el riesgo de hipertensión arterial, enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2 y ciertos tipos de cáncer. Las frutas más ricas en los nutrientes destacados son:

• Potasio: plátano, grosella, uva negra, albaricoques y melón.
• Vitamina C: grosella (con gran diferencia sobre el resto), kiwi, fresas, papaya, naranja y mango.
• Folatos: lichi, melón cantalupo, fresas, papaya, grosellas y frambuesas.

Las frutas desecadas, al estar deshidratadas, concentran muchos más minerales, fibra y vitaminas, aunque también azúcares, por lo que se deben contemplar como complemento a la dieta. Propuesta de desayuno: tazón de muesli o granola con dos cucharadas de bayas desecadas (frambuesas, arándanos, fresas, grosellas), medio plátano y requesón o queso fresco, yogur natural o yogur de soja.

Cereales integrales. Se les reconoce un mayor contenido en fibra y por este nutriente se destacan, si bien los cereales integrales -en comparación con los refinados- proporcionan más cantidad de vitaminas hidrosolubles, más vitamina E, más y mayor diversidad de minerales y de compuestos fitoquímicos bioactivos. Un pan multicereales puede ser el comienzo hacia el contacto con los alimentos integrales, alternando con el pan elaborado con harina integral o el de centeno. De igual modo se puede iniciar con el arroz semiintegral hasta conseguir que guste su textura y sabor y pasar al arroz integral. Con la pasta integral -también con el arroz- se puede preparar gran cantidad de ensaladas, ya que al mezclarse con otros alimentos crudos no se percibe tanto su textura.

Semillas y frutos secos. Deben tener un reservado en la despensa y se utilizarán crudos o apenas tostados para alterar lo mínimo posible su concentrado nutricional. Se puede combinar y guardar la mezcla en un recipiente hermético y usarlos para ensalzar el valor nutritivo de cualquier plato al que se añadan. Dos mixturas ricas en hierro son: la de semillas de sésamo (idóneas para muchas recetas), pipas de girasol y de calabaza; y la de piñones y almendras, con las que también podemos elaborar platos diversos y sabrosos.